1.预备势：立正姿势站立，脚跟靠拢，脚尖左右分开约45°，呈外八字形，两腿并立；两手自然垂于体侧，沉肩、虚腋、含掌、舒指；头身正直，两眼平视前方，唇轻闭，舌尖轻舔上腭。时间以自然呼吸频率计，7息或14息。微守下丹田，保持思想安静，松静自然。

　　2.转颈顾盼：接前势，-转颈向左，至两眼看到左肩时折回，并顺势右转，至两眼看到右肩时折回复正。如此左右顾盼，反复7～14次。继之，转颈向左，至两眼看到左肩时继续左转，极目反望身后远处的自然景观，如树木、花草、山水等；稍停片刻折回，并顺势右转，要求同左，如此回首反顾，反复7～14次。

　　3.捉颏旋颈：接前势，右手移至腹前，掌心向内，沿任脉缓缓上提，至下颌下方时以虎口托住下颌；与此同时，左臂向左侧举至水平位置，掌心向上。右手稍稍用力上托，使颈椎背伸约45°，接着右手左推，使颈椎左转，至两眼看到左掌时回拉，复正。此为1次，反复做7～14次。最后一次复正后恢复预备姿势，左右手交换，做颈椎右转，要求同上。

　　4.耸肩运颈：接前势，两肩上耸，颈椎分别做前屈、后伸、左侧屈、右侧屈动作，然后复正，两肩复原。此为1次，反复7～14次。

　　5.托颏旋颈：接前势，右手移至腹前，掌心向内，沿任脉缓缓上提，至下颌下方时以虎口托住下颌；与此同时，左手变仰掌向后下方斜伸，五指自然分开。然后颈椎主动背伸约45°，接着颈椎先右转、再左转，复正。此为1次，反复做7～14次。　最后一次复正后恢复预备姿势，左右手交换，先做颈椎左转、再右转，要求同上。

　　6.揉按风池：接前势，两掌自体侧上举，过头顶十指交叉，合于百会，顺势下移至后项，依次进行以下操作。两掌向前用力，颈项向后用力，如此争力7～14次；以前臂运动带动两掌，掌根部着力，撞击项部两侧7～14次；以两掌大小鱼际交替按揉风池穴，顺时针和逆时针方向各7～14次；松开交叉的十指，以左手拉住右掌根，两手协同用力，按压右风池7～14次，左右手交替，按压左风池7～14次。恢复预备姿势。

　　7.搓腰揉肾：接前势，两掌后提，掌心向前，托按于腰骶部。以指腹着力，自长强开始沿督脉向上，边按边移；至极限位后改用掌根着力，沿膀胱经第一侧线边按边向下移动，至尾骶部。此为1次，反复14～28次。恢复预备姿势。